Kuidas ehitada lahja lihasmassi ja poletada rasva

Lihasrakud on väga suured ja pikad, need on tuhandeid kordi suuremad kui teised keha rakud ning nende mahu säilitamiseks ja veelgi enam suurendamiseks ei piisa neile ühest tuumast, mis kannab geneetilist teavet uute valkude kogumiseks. Kombineerige mitu korda nädalas mõõduka või jõulise intensiivsusega harjutusi ja keskenduge intervalltreeningutele, et aidata rasvapõletust. Pärast aastaseks saamist hakkab rasvavaba kehamass FFM järk-järgult vähenema, samal ajal kui rasvamass koguneb rahulikult.. Uuringu korraldus: 16 nädalat kestnud randomiseeritud uuringus osales 90 ülekaalulise või rasvunud naist, kes jagunesid kolme rühma: 1.

Liigne valk ei aita lihaseid kasvatada ainus viis on teha lihaseid kasvatavaid harjutusikuid see aitab kaalulangetamisel ja rasvade kaotamisel. Lahja valk aitab toetada kaalulangust ja hoiab sind kauem täisväärtuslikuna kui süsivesikud. Üldiselt vajavad naised 46 g valku ja mehed umbes 56 g valku päevas. Valkude suurendamiseks sööge igal söögikorral ja suupistel valku. Liha, linnuliha või kala portsjon peaks olema peopesa suurune ja paks 90— g.

Teie dieeti tuleks lisada järgmised lahjad valgud: munad, linnuliha, madala rasvasisaldusega piimatooted, tailiha, oad, sealiha, mereannid ja tofu. Piirake oma süsivesikute tarbimist. Uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedi tagajärjeks on pikem aja jooksul rohkem kaalulangust ja pikem rasva kadu kui madala rasvasisaldusega dieedil.

Rasva kaotamise viisid

Tarbitavate süsivesikute koguse piiramine võib põhjustada kehakaalu langust ja märkimisväärset rasva kadu. Süsivesikuid leidub paljudes toitudes, sealhulgas: puuviljad, piimatooted, oad, tärkliserikkad terad ja köögiviljad. Kuna süsivesikuid leidub paljudes toitudes, vähendab liiga madala või madala süsivesikusisaldusega dieet dieedi mitmekesisust. Sel põhjusel peaksite tarbima süsivesikuid mõõdukalt, mitte täielikult vältima.

Piirake täisteratooteid, nagu leib, riis, pasta või kreekerid, sisaldavaid süsivesikuid, kuna need toidud ei ole nii toitvad kui teised süsivesikute toidud, näiteks tärkliserikas köögivili. Samuti piirake rafineeritud teradest või valgest jahust valmistatud toitude nagu valge leib, valge pasta või valge riis tarbimist. Täisteratoodetes on palju kiudaineid ja palju tervislikke toitaineid. Valige toidud nagu täisteraleivad, pruun riis või täistera kaer.

Sööge tasakaalustatult ja tervislikult. Kaalu kaotamiseks peaksite keskenduma valkude, süsivesikute piiramisele, kuid peate siiski tagama tasakaalustatud toitumise. Teisisõnu peate oma dieeti lisama puu- ja köögivilju.

  1. Kiire kaalulangus kiiresti
  2. Kuidas kaotada rasva ja suurendada lihaseid samal ajal - Muu
  3. Cherry tomatite kaalulangus
  4. Kuidas kaotada liigset rasva: 13 sammu (fotodega) - Vihjeid -

Köögiviljad ja puuviljad on tasakaalustatud toitumise oluline osa, kuna need sisaldavad palju toitaineid, sealhulgas kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Lisage iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Lisaks peaksite lisama umbes portsjonit köögivilju päevas, st tassi köögivilju.

Vältige suhkrut ja alkoholi. Uuringud näitavad, et nii suhkur kui ka alkohoolsed joogid põhjustavad kehakaalu tõusu ja suurendavad oluliselt liigset rasva.

kuidas ehitada lahja lihasmassi ja poletada rasva

Nende kahe toidu lõikamine või piiramine aitab kaalust alla võtta ja rasva kaotada. Eksperdid soovitavad naistel tarbida mitte rohkem kui ühte alkoholi päevas ja meestel mitte rohkem kui kahte jooki päevas.

kuidas ehitada lahja lihasmassi ja poletada rasva

Vähem alkohoolsete jookide tarbimine aitab kaalulangetamisel ja rasvade kaotamisel. Piirake või vältige kõrge suhkrusisaldusega toite, nagu kommid, küpsised, koogid, karastusjoogid tavaline sooda või magus teemagus kohv, puuviljamahlad või spordijoogid. Enne madala süsivesikute sisaldusega dieedi alustamist pidage nõu arstiga.

  • Liiga palju kaotada pole aga tervislik ega asjakohane.
  • Kuidas põletada rasva, kaotamata lihaseid - Vihjeid
  • Kas saate samal ajal rasva põletada ja lihaseid kasvatada?? - Tooted May

Kuigi usutakse, et see on täiskasvanute üldise tervise jaoks ohutu, ei sobi see alati kõigile. Kaaluge proteiinilisandite kasutamist. Need on joogid, mis sisaldavad suhteliselt vähesel määral kaloreid, kuid on selle asemel kõrge valgusisaldusega.

Kui tarbite tänu nendele jookidele päevas veel 15—30 g valku, saate täita selle toitaine miinimumnõude, hõlbustades kehakaalu langust ja vältides lihasmassi kaotamist.

Kuidas lihaseid üles ehitada ilma rasvata

Vadakuvalk on keha jaoks ideaalne. Need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida keha vajab ega suuda iseseisvalt töödelda. Kui otsustate osta proteiinisisaldusega toidulisandeid, siis vali võimaluse korral vadakuvahu. Kui olete seerumi suhtes allergiline või ei soovi seda võtta, kaaluge teisi valguallikaid. Munadest või sojast pärit tooted on sobivad alternatiivid. On tõestatud, et valgu lisandid sobivad eriti pärast treeningut lahja lihasmassi säilitamiseks ja suurendamiseks.

Kui otsustate kaalulanguse parandamiseks võtta valgupreparaate, siis vali kindlasti need, mille kalorsus pole liiga kõrge. Lisaks ärge segage liiga palju koostisosi ega väga energilisi toite, mis võiksid toidulisandi kogu kalorikogust liigselt suurendada, vastasel juhul võite kaalu tõsta, pettumust valmistades. Valgupreparaadid on saadaval mitmes kaupluses. Otsige neid supermarketitest, apteekidest, tervisliku toidu poodidest, spordipoodidest või isegi veebist. Lihasmassi säilitamine koos treeninguga Tehke kardioharjutusi 3—5 korda nädalas.

Rasva kaotamisel on oluline tegur füüsiline aktiivsus.

  • Juhend 1 Eemaldage kogu suur koormus suurest kiirest lihast ja tehke väikesed nõrgad lihased tööle.
  • KUIDAS LIHASEID KASVATADA: 13 SAMMU (PILTIDEGA) - VIHJEID -
  • Vihje 1: Kuidas lihasmassi põletada - Jooga ja Pilates

Kardiovaskulaarsed või aeroobsed harjutused aitavad kehal kaloreid põletada ja soodustavad kehakaalu langust. Regulaarsed kardioharjutused võimaldavad säilitada lahja lihasmassi ja põletada kaloreid.

Kas saate samal ajal rasva põletada ja lihaseid kasvatada??

Eesmärk teha igal nädalal umbes minutit kardiot. Ideaalis peaksite tegema mõõduka intensiivsusega treeningu, et kiirendada pulssi ja hingamissagedust endiselt vastuvõetavale tasemele, mis võimaldab teil rääkida ilma, et peaksite hingamiseks peatuma. Valguküpsiste või valgujookide tarbimise suurendamine aitab rahuldada valguvajadusi ilma, et peaksite sööma iga kahe tunni tagant.

Valige looduslikud ja värsked toidud. Hoidke eemale kiirtoidust, külmutatud toidust ja muudest töödeldud toitudest.

Proovige alati süüa looduslikke ja värskeid toite. Teie dieet peaks koosnema täisteratoodetest, rohelistest lehtköögiviljadest, toorestest pähklitest ja värsketest puuviljadest. Need toidud on täis makroelemente, mida keha vajab ning neid kasutatakse tugeva ja lihaselise keha moodustamiseks.

Värske toit ei sisalda ka säilitusaineid ja muid kemikaale, mida on raske seedida ja lagundada energiaks. Orgaaniline toit on natuke kallis, kuid väärt selle pakutavaid eeliseid. Iga orgaanilistest koostisosadest töödeldud toit muudab teid rahulolevaks ja täis. Planeerige ostud ja toiduvalmistamise ettevalmistamine eelnevalt. Nii teate, mida süüa, saate jälgida kaloreid ja muid toitaineid ning teil on alati näljasena toitu, et te ei otsiks ebatervislikke võimalusi.

Piirake magusat toitu.

Kuidas põletada rasva, kaotamata lihaseid

Peate unustama kommid, sõõrikud ja muud maiustused, mis on väga ahvatlevad. Miski ei takista rasva põletamist kiiremini kui magus toit. Kuigi suhkur võib pakkuda lühiajalist hetkelist energiat, jõuab suurem osa sellest rasvkoeks ainult siis, kui seda ei kasutata kohe energiaallikana. Parimate tulemuste saavutamiseks vähendage suhkrutarbimist 50 grammini päevas või vähem. Kui peate sööma midagi magusat, minge küpsete banaanide, puuviljade järele marjadvõi täidisega suupiste nagu jogurt puhta meega.

Pakendatud mahlade, samuti värskete puuviljadega olge ettevaatlik. Kuigi suhkrut saab kõige paremini looduslikest allikatest, koguneb see aja jooksul. Ostude ajal kontrollige toidupakendeid hoolikalt. Suhkur ei sisaldu ainult kookides, muud toidud sisaldavad mõnikord liigset suhkrut. Proovige igal õhtul magada 7—8 tundi.

Keha paraneb ise ja purunemisel moodustab uue koe. See on siis, kui lihasmass, mille ülesehitamiseks olete nii palju vaeva näinud. Hea une saavutamine taastab keha ka väsimusest, vigastustest ja valudest ning jätab teid värskeks ja järgmiseks treeninguks valmis.

Lülitage teler, stereo, mobiiltelefon, tahvelarvuti ja muud elektroonilised segajad enne magamaminekut välja, et saaksite korralikult ja rahulikult puhata. Kui kuidas ehitada lahja lihasmassi ja poletada rasva on probleeme öösel häireteta uinumisega, proovige teha 20—30 minutit uinakuid. Hoidke piisavalt kehavedelikke. Higistamisel kaotatud vedelike asendamiseks jooge rohkelt vett, eriti intensiivse treeningu ajal. Iga keharakk sisaldab vett. Niisiis on ütlematagi selge, et vedelikud on optimaalseks kasvuks ja toimimiseks hädavajalikud.

Kui olete hüdreeritud, tunnete end energilisemana ja vesi võib teid takistada söömast, kui ihkate ebatervislikku toitu. Valige sooda, spordijookide, alkoholi ja muude suhkrust pärit süsivesikuid sisaldavate jookide asemel vesi.

Üldiselt peaksite jooma janu korral. Proovige juua liitrit vett päevas. Kui urineerite, peaks uriin olema hele või selge. Joo musta kohvi ja rohelist teed.

Kuidas kaotada rasva ja suurendada lihaseid samal ajal

See on nii kuradima raske, et kui sa kujutad ette, et sa siin aastaga hakkad räigelt põkiks muutuma, siis unista edasi! Isegi parima tahtmise korral see ei ole võimalik.

Tead, miks su naabrinaine veel jämedamaks läks, kui trennis käima hakkas? Sa päriselt mõtled, et ta aeroobikaga hakkas lihast kasvatama? Unista edasi, see Maiu oli lihtsalt peale trenni nii kuradima näljane, et ta sõi ennast veel paksemaks, kui ta enne oli. Sorri, aga see on tõsi.

Kuidas ehitada rohkem lihaseid ja põletada rasva

Need juustu nachod Sajandi Armastuse kõrvale läksid otse tema puusadele. Sa tahad toonuses lihaseid, aga mitte selliseid lihaseid nagu kulturistidel. Sellist asja pole olemas, nagu toonuses lihas või mingi kulturisti lihas. Mõtle minuga nüüd kaasa — see on sama jabur, kui arvata, et kui sa sööd ennast paksuks jäätisest, siis see rasv on kuidagi teistmoodi rasv, kui sa oleksid ennast paksuks söönud kaerahelvestest näiteks.

Pole olemas! Mida madalam rasvaprotsent, seda lihaselisem mulje.

kuidas ehitada lahja lihasmassi ja poletada rasva

Pildil sama inimene. Enivei, sinu eesmärk on kasvatada lihast! Ja lihas vajab kasvamiseks raskeid treeninguid suurte raskustega. See on fakt! Kui sa mõtled, et bikini fitnessi tüdrukud treenivad kuidagi teistmoodi kui kulturistid, siis sa eksid.

Ja ärme räägi nüüd nendest bikini tüdrukutest, kes seda spinatit vitsutavad ja kummipaeladega mööda jõusaali ringi roomavad ja keda on paha lava peal vaadata.